Testsida
Lycka nu- En praktisk guide i mindfulness
Titti Holmer, Bokförlaget Bonnier existens, Stockholm 2009
NUETS PSYKOLOGI
Människan består av dessa fyra delar. Hela tiden händer det saker i de olika delarna.
Vad händer just nu? Vilket är ditt problem? Mitt problem är att jag inte har uthållighet att slutföra saker, eller göra saker ordentligt. Jag tänker ofta att "det gör det samma", jag skjuter upp saker och jag är inte närvarande i nuet, utan jag funderar mycket på alla misstag jag gjort i de förflutna. Jag önskar jag kunde göra någonting riktigt bra, vilket kanske gör att jag inte är nöjd med någonting halvbra, utan jag skjuter upp saker, för att göra dem "sen" och för att göra dem ordentligt.
När jag började på nytt jobb 1.8 tänkte jag på alla möjligheter jag hade att göra någonting riktigt enastående bra av det jobb jag gör. Jag hittade en massa intressanta böcker i föreningens bokhylla och ville läsa alla på en gång. Fastna i alla fall för denna Mindfulness bok och tänkte att "den här skall jag satsa på". Den går att använda i bokcirklar och i slutet av boken finns förslag på hur man kunde använda den. Jag tänkte att det här vill jag göra! Jag vill först hålla en föreläsning utgående från den här boken och sedan vill jag dra en grupp som består av sex träffar och där vi använder boken som grund. Jag har tagit boken av och an till jobbet nu i några veckor och småningom har stressen och pressen och självtvivlet kommit. Jag kommer aldrig att lyckas med detta. Jag kommer inte att kunna slutföra det och "är det överhuvudtaget en bra idé?", är det bara larv, är allt detta självklart för alla andra, vem är jag att prata om dessa saker när just detta att leva i nuet och hålla distans till mig själv är mitt stora problem? Jag testar nu övningarna på mig själv. Nedan en cirkel med tanke, känsla, kropp och handling.
Lär dig observera
TANKE
Negativ
KÄNSLA
Negativ(arg, ledsen, rädd osv)
KROPP
Stress, trötthet, Tyngd, Obehag eller smärta
HANDLING
Passivitet, svårt att vara stilla eller destruktiva, impulsstyrda handlingar med negativa konsekvenser
TANKE
Positiv
KÄNSLA
Glädje eller intresse
KROPP
Lugn, lätt och fri från obehag
HANDLING
Handlar och riktar mig utåt, balanserar vila och aktivitet, har ett målinriktat beteende, gör saker jag finner meningsfulla, intressanta eller bara njutbara.
Vad är lycka?
Vad skapar lycka och tillfredsställelse? Livssituation, äktenskap, framgångar, rikedom, bostad påverkar vår grad av lycka, men i ytterst liten omfattning. Vi vänjer oss vid både behag och obehag, exempelvis lottovinst eller handikapp. Forskning har visat att det dels sitter i generna; en tredjedel har en benägenhet att reagera med positiva känslor, en tredjedel med negativa och en tredjedel någonstans mittemellan.
Lyckan kan ändå tränas upp, med hjälp av meditation, genom att vi tar hand om kroppen, genom att ta hand om och bearbeta känslor, se framtiden med tillförsikt, utveckla tacksamhet och medkänsla, agera mot sina mål och stanna upp, göra dig medveten om och närvara i ögonblick av lycka.
MINDFULNESSÖVNINGAR!
KROPPEN
Kroppens checklista:
- Har jag ätit?
- Har jag rört på mig idag?
- Har jag sovit?
- Har jag fått fysisk kontakt?
- Har jag träffat och umgåtts med människor jag tycker om och känner mig bra tillsammans med?
- Har jag balanserat vila och aktivitet?
- Har jag ont?
- Har jag missbrukat eller överanvänt någonting?
NÄRING:
Viktigt för vår psykiska hälsa att vi äter regelbundet, varierat och hälsosamt. Ät med mindfulness, tänk efter före du äter. Lugna ner dig först och ät inte när du är stressad. Lär dig njuta av maten, genom att äta långsamt och med eftertanke och genom att använda alla sinnen. Äter man snabbt äter man oftast för mycket. Mättnaden infinner sig först efter cirka 20 minuter.
SÖMN: Se sömnföreläsning med Malin Knip!
MOTION:
Motion frigör serotonin, en signalsubstans som dämpar negativa känslor som sorg, ilska och rädsla. Det frisätter endorfiner, ett hormon som lindrar smärta, lugnar kroppen och skapar lyckokänslor. Det är kroppens naturliga morfin.
Brist på motion bidrar till utmattningssyndrom, depressioner, sömnstörningar, ångest och fetma.
Motion på tre olika nivåer:
- 30 minuter rörelse per dag. Ex. promenad eller cykling så att pulsen stiger. Vardagsmotionen hjälper dig hålla vikten, medför bättre sömn, koncentrationsförmåga och ämnesomsättning.
- Konditionsträning, ex. jogga eller simma i 30 minuter utan uppehåll. Tröttheten försvinner, stresshormonerna minskar och välbefinnandet ökar.
- Styrka och smidighet, genom bl.a. stretching och styrketräning. Bygger upp skelettet, ökar vigheten, balansen och rörligheten.
Gående meditation. Uppmärksamma rörelsen i kroppen, flytta fokus till trampdynan, vi kan följa andningen eller synkronisera stegen med vår andning eller gå väldigt långsamt med total närvaro i varje steg. Oftast är vi någon annanstans i våra tankar; "men är vi inte här nu så kommer vi troligen inte att vara där sedan".
DITT BEHOV AV RELATIONER OCH ATT KÄNNA DIG VÄRDEFULL
Att leva i en relation eller att ha en nära förtrogen, någon man regelbundet samtalar med, gör oss generellt friskare och lyckligare. Förutom nära relationer är det viktigt att få känna sig som en del av samhället. En upplevelse av ensamhet, isolering och brist på sammanhang bidrar till negativa känslor av nedstämdhet och ångest. Relationernas kvalitet är dock viktigare än deras antal. Prova dig själv med att ställa följande frågor:
- Om du skulle bli sjuk, finns det någon som kör dig till sjukhuset?
- Om du skulle bli pank, finns det någon som skulle låna dig pengar?
- När du är ledsen, har du någon att gråta ut hos?
- Har du någon som bryr sig om dig, någon som du ka anförtro dig åt?
- Har du någon som älskar dig?
Förut ofta hela släkten nära, nu arbetsplats, familj och vänner (i bästa fall!).
Man kan uppleva gemenskap, närhet och kärlek i olika former med nära och kära, men också med ett sällskapsdjur, i en andlig kraft, i en främlings vänliga blick. Man kan uppleva samhörighet till andra människor när man mediterar, när man är i naturen, i kyrkan eller när man är ensam. Att vara ensam är inte det samma som att känna sig ensam!
När vi känner oss ensamma frigörs stora mängder av stresshormonet kortisol, det bidrar ofta till negativa känslor och tankar om att inte duga. För att få ner spänningen i kroppen vid ensamhet kan du arbeta med att frigöra oxytocin (Ett hormon med flera hälsobringande effekter): ta varma bad, gå på massage, omge dig med väldoftande blommor, musik och god mat. Utsätt dina sinnen för njutning.
Självkänslan
Kärleken från en annan människa är oerhört viktig för vår självkänsla. I relation till andra människor börjar vi tänka, känna och uppleva att vi är älskade, värdefulla och att vi duger precis som vi är.
Alla som föds till jorden är värdefulla av den enkla orsaken att de existerar. Ingen vinner på att du gör dig mindre än du är. Det hjälper inte dig och det hjälper inte andra. Du duger. Punkt.
Den viktigaste relationen du har är den du har till dig själv, hur du värderar dig själv, vad du gör av din tid, hur du behandlar din kropp och dina känslor. Var god mot dig själv och omge dig med människor som är goda mot dig.
Social fobi
Man är rädd för att göra bort sig, bli avvisad och att inte duga.
TANKE
Jag får inte göra fel, jag duger inte, De tycker att jag är konstig.
KÄNSLA
Rädsla, skam
KROPP
Stressad, hjärtklappning, darrning, rodnad
HANDLING
Undviker och drar sig undan folk, tänka innan man pratar, dricka i sociala sammanhang. Undvika att utsätta sig för situationer när man behöver prestera eller situationer man inte är helt bekväm i.
Vad göra?
Flytta fokus till det man gör, att vända sig till nuet med hjälp av sina sinnen och intressera sig för det man har framför sig. Andas lugnt; Diafragmaandning. Ta hand om din kropp motionera osv. Om man bara tänker på sig själv och på att säga rätt saker i ett samtal, så är man inte närvarande, man är i sina tankar dvs någon annanstans. Öva dig att lyssna, tex genom att sitta tyst och lyssna på alla ljud omkring dig. Stress och spänning får oss att vilja öka farten, tala snabbare, tänka och andas snabbare, men det gör oss bara ännu mer oroliga. Att däremot träna på att göra allt långsammare, gör oss mera näravarande i nuet.
BEHOV AV NÄRHET OCH SEXUALITET
Grundläggande fysiska behov. Vid beröring frigörs oxytocin. Lindrar smärta, förbättrar matsmältning och stärker immunförsvaret. Vuxna som inte får fysisk kontakt överlever, men får svårt att utveckla positiva känslor som glädje och intresse. Om man inte är i en relation kan man tillgodose behov genom att använda sina händer; laga mat, sy, måla, jobba i trädgården mm. En varm dusch eller värme mot huden är också en sorts beröring.
Sexuell stimulans frisätter inte bara oxytocin utan också endorfiner, ett av kroppens naturliga lyckohormoner som sänker stressnivån i kroppen och stärker immunförsvaret.
DITT BEHOV AV STRESSHANTERING- BALANS MELLAN VILA OCH AKTIVITET
Stress är en spänningsreaktion i kroppen, motsatsen till avslappning. Stress i sig är varken positivt eller negativt. Spänningsreaktionen frisätter ämnena kortisol, adrenalin och noradrenalin. Om negativa tankar är förknippade med stressen tänker vi ofta tankar som innehåller hot. "Jag borde, jag måste annars så". Ofta ökar vår handlingsbenägenhet när vi är stressade, men vi kan också fastna i en mental uppvarvning av negativa tankar.
De fyra delarna för en stressad person kan se ut enligt följande:
TANKE
Jag måste/ borde
KÄNSLA
Oro eller ilska
KROPP
Spänd
HANDLING
Snabbhet
Göra flera saker samtidigt
Omprioriteringar är ofta främsta strategin för att hantera stress. Exempelvis gå ner i arbetstid, sälja huset, skaffa barnvakt mm.
Man kan uppskatta graden av spänning i kroppen en gång i timme under en veckas tid för att komma fram till hur stressad man är. Man bedömer då spänningen i kroppen på en skala från 1-5 där 1 är helt avslappnad och 5 är maximal grad av spänning. Om spänningen hela tiden rör sig mellan 3-5 så är risken för stressrelaterad problematik stor. Du kan sänka stressnivån genom:
- Diafragmandning 2) Planera in vilopauser 3) Öva dig att göra saker långsamt, men är du stressad pga av depression behöver du kanske snarare sysselsättning, ökad stimulans och motion är det som minskar stressen. 4) Gör en sak i taget, i det långa loppet får vi mera gjort ifall vi gör en sak i taget. 5) Avspänning genom att gå igenom kroppen muskelgrupp för muskelgrupp.
LÄR KÄNNA DIN KROPP
HUR HANTERAR MAN SMÄRTA OCH VÄRK
VILKEN ÄR DIN DROG
Ett missbruk innebär att man använder ett beteende eller en substans trots att det skapar långsiktiga negativa konsekvenser för hälsa, arbete eller relationer. Det är alltid konsekvenserna vi måste titta på, missbruket i sig kan ge lycka för stunden. Vanliga missbruk:
Kaffe
Alkohol
Mat
Coca Cola
Godis
Cigaretter
Relationer och sexualitet
Sömn
Aktivitet
Vila