Boken Lycka nu

Sammanfattning av en bok som gett mig mycket. Inget som skall läsas i denna form!!!

Lycka nu- En praktisk guide i mindfulness

Titti Holmer, Bokförlaget Bonnier existens, Stockholm 2009

NUETS PSYKOLOGI

Människan består av dessa fyra delar. Hela tiden händer det saker i de olika delarna.

Vad händer just nu? Vilket är ditt problem? Mitt problem är att jag inte har uthållighet att slutföra saker, eller göra saker ordentligt. Jag tänker ofta att "det gör det samma", jag skjuter upp saker och jag är inte närvarande i nuet, utan jag funderar mycket på alla misstag jag gjort i de förflutna. Jag önskar jag kunde göra någonting riktigt bra, vilket kanske gör att jag inte är nöjd med någonting halvbra, utan jag skjuter upp saker, för att göra dem "sen" och för att göra dem ordentligt.

När jag började på nytt jobb 1.8 tänkte jag på alla möjligheter jag hade att göra någonting riktigt enastående bra av det jobb jag gör. Jag hittade en massa intressanta böcker i föreningens bokhylla och ville läsa alla på en gång. Fastna i alla fall för denna Mindfulness bok och tänkte att "den här skall jag satsa på". Den går att använda i bokcirklar och i slutet av boken finns förslag på hur man kunde använda den. Jag tänkte att det här vill jag göra! Jag vill först hålla en föreläsning utgående från den här boken och sedan vill jag dra en grupp som består av sex träffar och där vi använder boken som grund. Jag har tagit boken av och an till jobbet nu i några veckor och småningom har stressen och pressen och självtvivlet kommit. Jag kommer aldrig att lyckas med detta. Jag kommer inte att kunna slutföra det och "är det överhuvudtaget en bra idé?", är det bara larv, är allt detta självklart för alla andra, vem är jag att prata om dessa saker när just detta att leva i nuet och hålla distans till mig själv är mitt stora problem? Jag testar nu övningarna på mig själv. Nedan en cirkel med tanke, känsla, kropp och handling.

Lär dig observera

TANKE

Negativ

KÄNSLA

Negativ(arg, ledsen, rädd osv)

KROPP

Stress, trötthet, Tyngd, Obehag eller smärta

HANDLING

Passivitet, svårt att vara stilla eller destruktiva, impulsstyrda handlingar med negativa konsekvenser

TANKE

Positiv

KÄNSLA

Glädje eller intresse

KROPP

Lugn, lätt och fri från obehag

HANDLING

Handlar och riktar mig utåt, balanserar vila och aktivitet, har ett målinriktat beteende, gör saker jag finner meningsfulla, intressanta eller bara njutbara.

Vad är lycka?

Vad skapar lycka och tillfredsställelse? Livssituation, äktenskap, framgångar, rikedom, bostad påverkar vår grad av lycka, men i ytterst liten omfattning. Vi vänjer oss vid både behag och obehag, exempelvis lottovinst eller handikapp. Forskning har visat att det dels sitter i generna; en tredjedel har en benägenhet att reagera med positiva känslor, en tredjedel med negativa och en tredjedel någonstans mittemellan.

Lyckan kan ändå tränas upp, med hjälp av meditation, genom att vi tar hand om kroppen, genom att ta hand om och bearbeta känslor, se framtiden med tillförsikt, utveckla tacksamhet och medkänsla, agera mot sina mål och stanna upp, göra dig medveten om och närvara i ögonblick av lycka.

MINDFULNESSÖVNINGAR!

KROPPEN

Kroppens checklista:

Har jag ätit?
Har jag rört på mig idag?
Har jag sovit?
Har jag fått fysisk kontakt?
Har jag träffat och umgåtts med människor jag tycker om och känner mig bra tillsammans med?
Har jag balanserat vila och aktivitet?
Har jag ont?
Har jag missbrukat eller överanvänt någonting?

NÄRING:

Viktigt för vår psykiska hälsa att vi äter regelbundet, varierat och hälsosamt. Ät med mindfulness, tänk efter före du äter. Lugna ner dig först och ät inte när du är stressad. Lär dig njuta av maten, genom att äta långsamt och med eftertanke och genom att använda alla sinnen. Äter man snabbt äter man oftast för mycket. Mättnaden infinner sig först efter cirka 20 minuter.

SÖMN: Se sömnföreläsning med Malin Knip!

MOTION:

Motion frigör serotonin, en signalsubstans som dämpar negativa känslor som sorg, ilska och rädsla. Det frisätter endorfiner, ett hormon som lindrar smärta, lugnar kroppen och skapar lyckokänslor. Det är kroppens naturliga morfin.

Brist på motion bidrar till utmattningssyndrom, depressioner, sömnstörningar, ångest och fetma.

Motion på tre olika nivåer:

30 minuter rörelse per dag. Ex. promenad eller cykling så att pulsen stiger. Vardagsmotionen hjälper dig hålla vikten, medför bättre sömn, koncentrationsförmåga och ämnesomsättning.
Konditionsträning, ex. jogga eller simma i 30 minuter utan uppehåll. Tröttheten försvinner, stresshormonerna minskar och välbefinnandet ökar.
Styrka och smidighet, genom bl.a. stretching och styrketräning. Bygger upp skelettet, ökar vigheten, balansen och rörligheten.

Gående meditation. Uppmärksamma rörelsen i kroppen, flytta fokus till trampdynan, vi kan följa andningen eller synkronisera stegen med vår andning eller gå väldigt långsamt med total närvaro i varje steg. Oftast är vi någon annanstans i våra tankar; "men är vi inte här nu så kommer vi troligen inte att vara där sedan".

DITT BEHOV AV RELATIONER OCH ATT KÄNNA DIG VÄRDEFULL

Att leva i en relation eller att ha en nära förtrogen, någon man regelbundet samtalar med, gör oss generellt friskare och lyckligare. Förutom nära relationer är det viktigt att få känna sig som en del av samhället. En upplevelse av ensamhet, isolering och brist på sammanhang bidrar till negativa känslor av nedstämdhet och ångest. Relationernas kvalitet är dock viktigare än deras antal. Prova dig själv med att ställa följande frågor:

- Om du skulle bli sjuk, finns det någon som kör dig till sjukhuset?

- Om du skulle bli pank, finns det någon som skulle låna dig pengar?

- När du är ledsen, har du någon att gråta ut hos?

- Har du någon som bryr sig om dig, någon som du ka anförtro dig åt?

- Har du någon som älskar dig?

Förut ofta hela släkten nära, nu arbetsplats, familj och vänner (i bästa fall!).

Man kan uppleva gemenskap, närhet och kärlek i olika former med nära och kära, men också med ett sällskapsdjur, i en andlig kraft, i en främlings vänliga blick. Man kan uppleva samhörighet till andra människor när man mediterar, när man är i naturen, i kyrkan eller när man är ensam. Att vara ensam är inte det samma som att känna sig ensam!

När vi känner oss ensamma frigörs stora mängder av stresshormonet kortisol, det bidrar ofta till negativa känslor och tankar om att inte duga. För att få ner spänningen i kroppen vid ensamhet kan du arbeta med att frigöra oxytocin (Ett hormon med flera hälsobringande effekter): ta varma bad, gå på massage, omge dig med väldoftande blommor, musik och god mat. Utsätt dina sinnen för njutning.

Självkänslan

Kärleken från en annan människa är oerhört viktig för vår självkänsla. I relation till andra människor börjar vi tänka, känna och uppleva att vi är älskade, värdefulla och att vi duger precis som vi är.

Alla som föds till jorden är värdefulla av den enkla orsaken att de existerar. Ingen vinner på att du gör dig mindre än du är. Det hjälper inte dig och det hjälper inte andra. Du duger. Punkt.

Den viktigaste relationen du har är den du har till dig själv, hur du värderar dig själv, vad du gör av din tid, hur du behandlar din kropp och dina känslor. Var god mot dig själv och omge dig med människor som är goda mot dig.

Social fobi

Man är rädd för att göra bort sig, bli avvisad och att inte duga.

TANKE

Jag får inte göra fel, jag duger inte, De tycker att jag är konstig.

KÄNSLA

Rädsla, skam

KROPP

Stressad, hjärtklappning, darrning, rodnad

HANDLING

Undviker och drar sig undan folk, tänka innan man pratar, dricka i sociala sammanhang. Undvika att utsätta sig för situationer när man behöver prestera eller situationer man inte är helt bekväm i.

Vad göra?

Flytta fokus till det man gör, att vända sig till nuet med hjälp av sina sinnen och intressera sig för det man har framför sig. Andas lugnt; Diafragmaandning. Ta hand om din kropp motionera osv. Om man bara tänker på sig själv och på att säga rätt saker i ett samtal, så är man inte närvarande, man är i sina tankar dvs någon annanstans. Öva dig att lyssna, tex genom att sitta tyst och lyssna på alla ljud omkring dig. Stress och spänning får oss att vilja öka farten, tala snabbare, tänka och andas snabbare, men det gör oss bara ännu mer oroliga. Att däremot träna på att göra allt långsammare, gör oss mera näravarande i nuet.

BEHOV AV NÄRHET OCH SEXUALITET

Grundläggande fysiska behov. Vid beröring frigörs oxytocin. Lindrar smärta, förbättrar matsmältning och stärker immunförsvaret. Vuxna som inte får fysisk kontakt överlever, men får svårt att utveckla positiva känslor som glädje och intresse. Om man inte är i en relation kan man tillgodose behov genom att använda sina händer; laga mat, sy, måla, jobba i trädgården mm. En varm dusch eller värme mot huden är också en sorts beröring.

Sexuell stimulans frisätter inte bara oxytocin utan också endorfiner, ett av kroppens naturliga lyckohormoner som sänker stressnivån i kroppen och stärker immunförsvaret.

DITT BEHOV AV STRESSHANTERING- BALANS MELLAN VILA OCH AKTIVITET

Stress är en spänningsreaktion i kroppen, motsatsen till avslappning. Stress i sig är varken positivt eller negativt. Spänningsreaktionen frisätter ämnena kortisol, adrenalin och noradrenalin. Om negativa tankar är förknippade med stressen tänker vi ofta tankar som innehåller hot. "Jag borde, jag måste annars så". Ofta ökar vår handlingsbenägenhet när vi är stressade, men vi kan också fastna i en mental uppvarvning av negativa tankar.

De fyra delarna för en stressad person kan se ut enligt följande:

TANKE

Jag måste/ borde

KÄNSLA

Oro eller ilska

KROPP

Spänd

HANDLING

Snabbhet

Göra flera saker samtidigt

Omprioriteringar är ofta främsta strategin för att hantera stress. Exempelvis gå ner i arbetstid, sälja huset, skaffa barnvakt mm.

Man kan uppskatta graden av spänning i kroppen en gång i timme under en veckas tid för att komma fram till hur stressad man är. Man bedömer då spänningen i kroppen på en skala från 1-5 där 1 är helt avslappnad och 5 är maximal grad av spänning. Om spänningen hela tiden rör sig mellan 3-5 så är risken för stressrelaterad problematik stor. Du kan sänka stressnivån genom:

Diafragmandning 2) Planera in vilopauser 3) Öva dig att göra saker långsamt, men är du stressad pga av depression behöver du kanske snarare sysselsättning, ökad stimulans och motion är det som minskar stressen. 4) Gör en sak i taget, i det långa loppet får vi mera gjort ifall vi gör en sak i taget. 5) Avspänning genom att gå igenom kroppen muskelgrupp för muskelgrupp.

LÄR KÄNNA DIN KROPP

HUR HANTERAR MAN SMÄRTA OCH VÄRK

VILKEN ÄR DIN DROG

Ett missbruk innebär att man använder ett beteende eller en substans trots att det skapar långsiktiga negativa konsekvenser för hälsa, arbete eller relationer. Det är alltid konsekvenserna vi måste titta på, missbruket i sig kan ge lycka för stunden. Vanliga missbruk:

Kaffe

Alkohol

Mat

Coca Cola

Godis

Cigaretter

Relationer och sexualitet

Sömn

Aktivitet

Vila

ATT SLUTA MISSBRUKA

Steg ett är att observera sig själv
Steg två är att tillgodose det behov som inte är tillfredsställt
Steg tre är det svåraste, att stå ut med en jobbig känsla, av abstinens, ilska, sorg, ensamhet, påträngande tankar eller svår ångest. Vid sidan av att uppleva och vänta ut känslan gör man också klokt i att hitta andra strategier att ge sig själv det som missbruket tidigare har gett.

KÄNSLOR

Den amerikanska forskaren Silvan S. Tomkins lät på 60-talet publicera sin teori om människans nio affekter.

Lycka, intresse
Förvåning
Sorg, rädsla, ilska, skam, avsky och äckel

Silvan S. Tomkins elev Paul Ekman har forskat vidare och påvisat sambandet mellan affekt, motorik och ansiktsuttryck. Känslorna är ett universellt språk.

Det är i amygdala i det limbiska systemet djupt inne i vår reptilhjärna som våra affekter vilar. Den amerikanska professorn i neurovetenskap Joseph E. LeDoux har genom forskning skapat en ny syn på frågan kring det omedvetna i modern hjärnforskning. Han menar att affekterna är medfödda, kroppsliga, blixtsnabba och just omedvetna. Liksom Tomkins ser han dem som impulser till handling. Människan kan via frontala delar av hjärnan och i samspel med omgivningen omforma affekter till känslor och sätta namn på dem.

Darwin talar om att det är överlevnadsvärde både för djur och människor att uppvisa och uppleva känslor. Vi använder vår rädsla för att ta oss ur farliga situationer, vår ilska för att sätta gränser, skammen för att inte sticka ut. Känslorna är de samma oberoende av ålder eller kultur. En viss känsla får oss att handla på ett visst sätt.

Med hjälp av mindfulness och kroppskännedom kan vi lära oss att upptäcka känslorna i kroppen innan de får oss att handla. Några av känslornas viktigaste egenskaper är att de alltid klingar av, oberoende om vi väljer att reagera på dem eller inte. Om man observerar en känsla, vilket man tränar i mindfulness, märker man att den snart förändrar karaktär och går över. Vi behöver inte styras av våra känslor, om vi inte vill det.

Behov och känslor är inte samma sak. Känslorna är: Lycka, intresse, förvåning, sorg, rädsla, ilska, skam, avsky och äckel, medan grundbehoven är mat, dryck, gemenskap, beröring, motion och sömn. Våra grundbehov kan vi lära oss att tillgodose genom att använda oss av kroppens checklista.

Vi pratar också om att vi känner oss dumma, fula eller dåliga, men de är inte känslor utan TANKAR. Om känslor måste upplevas och behov tillgodoses så är tankar endast ord.

Känslorna är grunden för vår motivation!

LÄR KÄNNA DINA KÄNSLOR

LYCKA

Följande frågor hjälper dig att lära känna känslan av lycka:

När är du glad eller lycklig? När jag är med mina vänner. När jag har ett givande samtal där jag känner att jag är i en win-win relation och jag också känner att jag är viktig för den andra människan.

När jag får uppskattning på ett sätt som känns äkta och bra.

På hösten när solen skiner och luften är krispig och klar.

När det går bra för mina barn och när de är glada och nöjda.

Ett leende och uppmuntrande ord av andra gör mig också glad.

När var du senast glad?

I morse när jag gick ut i solen och luften var ren och klar och jag skulle promenera med Eva S-F.

Vad njuter du av?

Vacker musik, vackra texter, berörande teater och film. Att umgås med den man jag älskar, motionera, laga mat tillsammans, kanske läsa en bra bok tillsammans, se en film. Att handarbeta, att måla med vackra färger, att ha kontroll ordning och reda. Att vara nära djur, hundar, hästar, kattungar.

Vad eller vem får dig att skratta?

Situationskomik, folk som driver med sig själva och som också skrattar åt mig.

Hur vet du att du är glad?

Allt känns lätt

Var känns det i kroppen?

Det känns varmt i magen.

Är det vanligt att du är glad?

Oftast är jag glad en stund varje dag, men det är en flyktig känsla som snabbt går över.

Hur kan du få mer lycka?

Genom att vara aktiv och göra saker, trots att det kanske tar emot.

Vad brukar du göra när du är glad? Förmedlar du känslan till andra? Hur då?

Ja, jag berättar oftast för andra om det hänt något positivt och bra.

INTRESSE

Intresse rymmer:

Nyfikenhet, kreativitet, upphetsning och engagemang. Det får oss alerta och vakna.
Tar oss utanför oss själva, väcker vår känsla för andra och är viktig för relationer, lust och sexualitet.
Empati förutsätter intresse, men består också av en kognitiv process där man lever sig in i en annan människas situation.
Intresse behövs för att lära oss nya saker, upptäcka och göra nya erfarenheter.
Driver oss framåt och hjälper oss att lösa problem.
Vi använder intresset för att gå utanför oss själva, vilket minskar negativa känslor och tankar.
Att utveckla och lära känna våra intressen ökar möjligheten att skapa ett liv som bereder oss välbehag.
Tristess eller att vara uttråkad innebär brist på känslan av intresse och handlar om behovet av aktivitet.
Lycka liksom intresse går att träna upp!!!

Frågor:

När är du intresserad?
När var du senast intresserad av någonting?
I vilken situation och med vilka människor känner du dig intresserad?
Hur vet du att du är intresserad?
Hur känns det i kroppen?
Hur kan du uppleva mera intresse?
Hur brukar du reagera när du är intresserad? Uttrycker du det? Förmedlar du det till andra människor? Hur gör du det?

FÖRVÅNING

En signal till oss att vara uppmärksamma och ändra fokus från det vi håller på med till någonting annat. Rensar upp systemet på andra känslor, men övergår snart till en annan känsla. Ex. ett pistolskott får oss först förvånade, sedan rädda.

Frågor:

Vad förvånar dig?

När var du förvånad senast?

Vilka känslor följde på förvåningen?

Hur känns det i kroppen?

Hur visar du att du är förvånad?

SORG

Sorg, nedstämdhet och förtvivlan har alltid med förlust att göra. Även avund, ensamhet och besvikelse handlar om sorg- att inte få det man vill ha eller behöver. Sorgen är knuten till kärlek och relationer. Sorg är den övervägande känslan vid depression. Vi saknar något vi förlorat.

Ett sätt att hantera sorg är att fråga sig vad man förlorat, vad man saknar och därefter se om man kan få det på annat sätt. Exempelvis: Om du gjort bort dig, gör något som höjer ditt värde. Har du fastnat i passivitet så skrid till handling!

Frågor:

När blir du ledsen?
När hände det senast?
Är det någon särskild situation eller person som du brukar bli ledsen av?
Hur vet du att du är ledsen?
Var känns det i kroppen?
Vad gör du när du upplever sorg?
Hur kan du hantera sorg?
Kan du acceptera och stanna kvar i känslan?
Hur förmedlar du till andra att du är ledsen? Är det lätt för dig? Använder du ord, eller finns det andra sätt?

RÄDSLA

I en mängd olika former: oro, nervositet, ångest och panik. När vi är rädda spänner vi oss, håller andan eller andas snabbt och ytligt. Det kan leda till hjärtklappning, muntorrhet, svettningar, skakningar, magbesvär eller rodnad. Kroppen förbereder sig på kamp eller flykt.

Hotet finns för det mesta bara i våra tankar. Vi tänker fram hot som triggar igång oro trots att hotet inte finns i verkligheten. Det är vanligt att man får symtom i en viss situation, exempelvis på en buss, i en kö, i en hiss, på en bro eller när man pratar inför folk. Trots att hotet egentligen inte är annat än en kroppslig upplevelse av ångest. Varje gång du flyr situationen så lär du din kropp att situationen är farlig.

Exponering

Det enda sättet att bryta den onda cirkeln är genom exponering. Du bryter den onda cirkeln genom att stanna kvar, både i situationen och känslan, andas och låt känslan gå över av sig själv. Genom att träna diafragmaandning och kroppsskanning ökar dina möjligheter att hantera känslan i den faktiska situationen. Det är upplevelsen i kroppen som är problemet, inte situationen.

Genom att ta hand om sin hälsa och sina behov av sömn, kost, vila och motion minskar man risken för att drabbas av ångest.

Rädsla är huvudingrediensen i alla ångeststörningar; paniksyndrom, generaliserad ångest, paniksyndrom, tvång och fobier. Här finns alltid ett upplevt hot om förlust; att göra bort sig, svimma, förlora kontrollen, bli galen, förlora status och anseende, bli ensam eller dö.

Man börjar undvika tillfällen som triggar tankar om förlust. Detta leder i sin tur till faktisk förlust av sammanhang, relationer eller mening och därmed är depressionen ett faktum.

Frågor:

När blir du rädd?

När var du senast rädd, orolig eller ångestfylld?

I vilka situationer och med vilka människor händer det?

Hur vet du att du är rädd?

Var känns det i kroppen?

Är det vanligt att du är rädd?

Hur brukar du reagera, hur hanterar du rädsla?

Hur minskar du den?

Hur kan du stanna kvar i den och acceptera rädslan?

Förmedlar du din rädsla till andra människor? Hur gör du då? Pratar du om den?

ILSKA

Spänner käkarna och kroppen och förbereder oss på att slåss. Surhet, irritation, aggression och raseri går under den här rubriken.

Ilskan är en drivkraft att sätta gränser, skrida till handling och skapa förändring. Men missriktad ilska som skadar mer än den sätter gränser, gör man klokt i att hindra.

Frågor:

När är du arg?

Vad gör dig arg?

När Jakob och Robert bara sitter i sina råddiga rum och spelar dataspel, eller tittar på youtube klipp på dumma amerikaner som bara pratar strunt. När de skiter fullständigt i skolarbetet och skjuter upp allt till sista minuten. När jag märker hur dåligt språk de har, kan inte skriva fullständiga svenska meningar och är totalt ointresserade av allt som händer utanför deras små bubblor. Ingen omtanke om andra, ingen empati, inget intresse. De vill inte prata överhuvudtaget, varken med mig eller med någon annan såsom släktingar eller vänner till mig. Jag tycker att de är fruktansvärt bortskämda och det kommer bara en massa suckar när jag ber dem göra någonting. Så fort de inte får vara vid datorerna eller hålla på med telefonerna så fånar de sig med varandra, bråkar eller petar på varandra, eller har babyljud för sig.

När var du arg sist? Jag är arg nu, jag har varit arg under många repriser under veckoslutet. Just av ovan nämnd orsak. Det här har pågått länge och jag känner mig totalt maktlös!!! Jag har fått höra att jag borde behandla dem mera vuxet, att jag borde låta dem ta ansvar själv mm, men det vill inte lyckas. Det är så himla svårt att bryta negativa mönster.

I vilka situationer och med vilka människor brukar du bli arg? Jag blir arg med Jakob och Robert. Jag blir arg på Axel när han saknar självkritik. Martin kan jag bli irriterad på när han är överlägsen, besservisser eller pratar nedlåtande om någon annan. Bosse blir jag arg på för att jag inte tycker att han ser något problem i Jakob och Roberts beteende. Han engagerar sig inte i dem, eller deras skolarbete överhuvudtaget.

Jag blir också arg eller irriterad på syster Pia, när hon pratar illa om Anders, när hon pratar om könsroller och om allt som stackars hon måste göra och att ingen hjälper henne eller frågar hur hon mår. Det känns som en tävling där man skall prestera och visa upp vilken god och bra människa man är. När hon pratar illa om sådana människor som är viktiga för mig.

Samma sak gäller Richard, jag blir också fruktansvärt irriterad när han talar nedlåtande om andra.

Nina blir jag arg på när hon får mig att känna mig dum och osäker.

Hur vet du att du är arg?

Jag blir spänd i hela kroppen, speciellt i nacken och axlarna.

Hur brukar du reagera när du är arg?

Jag försöker först hålla mig lugn, men till slut exploderar jag. Jag ropar, smäller i dörrar och sen går jag undan och blir tyst. När jag är arg känner jag nästan alltid att jag gör fel och jag ångrar mig efteråt och ber ofta om ursäkt. Jag tänker att jag inte står ut och att jag bara vill försvinna från allt, att jag vill bort och att ingenting någonsin kommer att bli bra igen.

Hur hanterar du din ilska?

Jag hanterar den inte.

Hur kan du hindra din ilska?

Nej.

Hur kan du stanna kvar i den, acceptera den och göra ingenting?

Det är svårt.

Förmedlar du din ilska till andra? Hur gör du då?

Skriker och rabblar upp samma saker om och om igen.

SKAM

Skam eller förödmjukelse är en känsla som är knuten till vårt behov av andar människor. Den hjälper oss att anpassa oss till gruppen.

När vi skäms dör våra positiva känslor och vår upplevelse av att vara värdefulla och vi drar oss ofta undan andra mäniskor.

Det är vanligt att social fobi och rädslan inför hotet att bli förlöjligad samverkar. Genom kroppskännedom, diafragmaandning och exponering kan man hantera social fobi, Arbete med självkänsla och goda relationer är också viktigt.

När skäms du? När det kommer fram att jag inte känner till ett visst ämne. När det kommer fram hur obildad jag är och hur lite jag vet och bryr mig om världen runt mig. När jag är klumpig och långsam, när jag inte hittar ord.

Jag skäms också över dem som står mig nära. Jag skämdes över Bosse, jag skämdes över Kari (främst med syskonen!). Jag skäms när mina barn inte kan uppföra sig. Då skäms jag för att jag inte lyckats uppfostra dem bättre.

Jag skäms för de jag är, för vad jag inte gjort och för vad jag gjort fel. Träffar jag människor jag kanske träffat förut så tänker jag genast att de kanske har negativa minnen av mig någonstans ifrån. Jag skäms för säkerhets skull, i förebyggande syfte.

När skämdes du senast?

När jag skulle tvätta fönster på Finfamis kontor och jag kände mig långsam och klumpig fyra dagar sedan. Jag kände också att jag inte hade så mycket att säga när R kom till anhörigcaféet.

Jag skämdes också när vi åkte till Malax och jag var så ostrukturerad och inte hade koll på mina grejor. Jag skäms för att jag njuter av att prata illa om någon annan.

I vilka situationer och tillsammans med vilka skäms du? Jag skäms i jobbsituationer när jag ska prestera, jag skäms när jag är med dem som står mig närmast.

Hur vet du att du skäms?

Det känns obehagligt i kroppen.

Hur brukar du reagera, hur hanterar du din skam?

Jag kanske berättar hur dålig jag är och tar på mig skuld för saker.

Hur skulle du vilja hantera skammen?

Jag skulle vilja slippa den. Jag skulle vilja kunna godkänna mig själv och jag skulle vilja kunna godkänna andra.

Kan du stanna i den, acceptera den utan att göra någonting?

Det gör jag för det mesta och småningom avtar skammen och ersätts eventuellt av en positiv känsla. Speciellt när jag är i arbetssituationer. Med släkten lämnar skammen oftare på.

Förmedlar du din skam till andra?

Jag pratar om den och jag skäms över skammen och jag tar på mig skulden för att jag skäms.

Hur gör du det?

AVSKY OCH ÄCKEL

När känner du avsky eller äckel?

När det är råddigt, grisigt och ostädat. När människor pratar fult och är självupptagna.

När tyckte du illa om något senast?

I vilken situation och tillsammans med vilka människor väcks din avsky eller äckel?

Hur vet du att du avskyr eller äcklas av någonting?

Hur känns det i kroppen?

Är det vanligt att du känner avsky eller äckel?

Hur skulle du vilja hantera det?

Kan du acceptera och stanna kvar i känslan utan att göra någonting?

Förmedlar du din avsky eller ditt äckel till andra? Hur gör du det?

ÖVRIGA KÄNSLOR

Förvirring (varierade känslor i konflikt med tankar)

Frustration (en blandning av ilska, rädsla och sorg)

Kränkthet (sorg och ilska tillsammans med behovet av att vara värdefull)

Skuld (skam, rädsla, behov av relationer och tolknigen att man har skadat någon annan eller gjort något moraliskt olämpligt)

Avund (sorg över att man inte har det man vill ha och ilska över den upplevda orättvisan att någon annan har det)

Kärlek (varierande oftast positiva känslor tillsammans med behovet av relationer och ofta sexualitet) Kärleken är ett tillstånd av särskild betydelse för vårt välbefinnande.

KÄRLEK

LÄR DIG HANTERA DINA KÄNSLOR

IDENTIFIERA KÄNSLAN

UPPLEV KÄNSLAN

PRATA MED NÅGON

SKRIV KÄNSLODAGBOK

GLÖM INTE BEARBETNINGEN

BEARBETANDE FRÅGOR

BEARBETANDE SKRIVANDE

ÄNDRA MARDRÖMMEN

OM INGET ANNAT HJÄLPER- HANTERA SMÄRTAN I NUET

ODLA POSITIVA KÄNSLOR

Människor som anser sig vara födda med tur, har egentligen inte mera tur än andra. De har en positiv grundsyn. Enligt psykolog Richard Davidson kan vi med hjälp av meditation och mindfulness öka vår förmåga att uppleva positiva känslor.

ÄR JAG LYCKLIG JUST NU?

Genom att stanna upp och fokusera på små ögonblick av tillfredsställelse fördjupar och förankrar du din upplevelse a lycka.

TRE POSITIVA SAKER OM DAGEN

Skriv en sorts lyckodagbok. Skriv ner tre positiva ögonblick som du upplevt under dagen. På detta sätt sätter du fokus på det som är positivt och tränar upp din "lyckomuskel".

TACKSAMHET

I religionen visar man tacksamhet mot en högre makt. " Tack min Gud för att jag vaknar frisk och glad till en ny dag" "Varje liten morgon ger han mod att vara vaken, varje liten afton ger han ro att somna in, hela långa dagen ger han kraft att klara av den, därför att han älskar dig och kallar dig för sin". "Nu är det slut för idag, tänk vad dagen gick fort, tänk vad mycket vi gjort, men nu är det slut för idag".

Tacksamhet väcker positiva känslor eftersom man säger till sig själv att "goda saker händer mig, de kommer till mig".

RÄKNA DINA VÄLSIGNELSER

Ofta fokuserar vi på det vi inte har, istället för på det vi har. Vi tänker att bara vi får det och det och det så blir allt bra. När vi väl fått det vi längtat efter så vänjer vi oss snabbt och så börjar vi fokusera på någonting annat som vi inte har. Gör dig uppmärksam på det som gör ditt liv särskilt rikt och betydelsefullt just nu.

SKRATTA

Journalisten Norman Cousins drabbades 1964 av en allvarlig sjukdom. Han ägnade sig åt skratt terapi och kom till att varje gång han fått sig ett ordentligt skratt så var han smärtfri i fyra timmar, dvs ungefär lika länge som en morfinspruta verkar. När vi skrattar sjunker våra stresshormoner i kroppen. Skratta åtminstone en gång per dag!

MEDITATION ÖVER MEDKÄNSLA

Medkänsla har stora effekter på vår upplevelse av tillfredsställelse i livet. Enligt buddhismen finns det inga onda människor. Om en person gör dig illa, gör hen inte det av ondska eller för att skada dig utan pga att hen på ett eller annat sätt har ont och vill minska sitt obehag. En lycklig människa skadar inte andra.

I en meditationsövning tänker vi på tre personer; en som vi älskar, en neutral och en som vi har svårt för. Vi upprepar orden: " Jag önskar dig all lycka och att allt går väl för dig. Liksom jag bara vill må bra, vill också du må bra."

En ökad medkänsla ökar aktiviteten och vår vilja att minska andra människors lidande i handling. Med hjälp av meditation över medkänsla skapar vi på sätt och vis en positiv spin off-effekt. Vi vill göra gott mot andra.

TANKAR

Tankar i samband med depression:

TANKE

Det är meningslöst

Jag är gammal

Jag är misslyckad

Det är fel på mig

KÄNSLA

Ledsen

KROPP

Trött

HANDLING

Passiv

Undviker saker

Isolerar sig

Sluta idrotta

Sova på dagen

Med deprimerade jobbar vi med att öka aktiviteten och att hantera tankarna.

Tankarna är ett psykiskt fenomen som yttrar sig i ord, bilder, ljud, bedömningar, föreställningar och slutsatser. Med hjälp av tankarna bearbetar vi intryck, kunskap, minnen, känslor och kroppssensationer.

Vi identifierar oss lätt med våra tankar så att vi "blir våra tankar", de kallas sammansmältning. Se skillnaden:

Jag duger inte- Jag har en tanke om att jag inte duger

Jag orkar inte- jag har en tanke om att jag inte okar.

Våra tankar är tolkningar av situationer. Tankarna utgör alltid en konstruktion av verkligheten. Innehållet i våra tankar har stora konsekvenser för vår upplevelse av lycka.

Vi har en tendens att tänka samma typ av tankar om och on igen. Vårt tänkande blir automatiserat och vanemässigt. Man kan tänka att man trampar upp en tankestig som småningom blir en väg för att sedan bli en motorväg.

KARTLÄGG DINA TANKAR MED MEDITATION

Identifiera dina tankar

Skriv ner dina tankar under fem minuters tid. Genom att identifierar våra tankar så konkretiserar vi dem. En del tråkiga tankar försöker vi undertrycka, vilket gör att de kan bli ännu större. Inom mindfulness betraktar man tanken istället för att undertrycka dem.

Sortera tankar

Blunda. Följ dina andetag. Föreställ dig att du står vid ett rullband. Bredvid bordet står ett antal lådor. Varje gång det dyker upp en tanke, föreställ dig taken på rullbandet, att du tar den och lägger den i en av lådorna. Du kan ha lådor för jobbtankar, barntankar, orostankar, kärlekstankar, dåtidstankar eller framtidstankar. Du bestämmer själv. Din uppgift är att observera och sortera tankarna. Fortsätt i fem minuter, eller så länge du behöver. Genom meditation lär vi känna våra tankar, vi lär oss att kartlägga och observera dem. När vi tränar oss i meditation så förlorar tankarna sin makt över oss. Vi inser att de inte representerar verkligenhet, utan just tankar.

Räkna andetag

Fokusera på nuet genom att räkna dina andetag. När du tappar räkningen börjar du om från början igen.

TRE TYPER AV TANKAR

Problemlösningstankar

För oss framåt, vi strävar efter att förändra. Svarar på frågan: Hjälper den här tanken mig? Löser den ett problem? Hur skall jag orka fortsätta att leva?

Problemlösning:

Vad är problemet? Beskriv alla fakta
Vilka är möjliga lösningar? Prata med andra. Skriv upp plus och minus.
Brainstorma
Vilken är den bästa lösningen? Välj det bästa alternativet.
Fatta ett beslut.
Planera för ett genomförande. Var konkret angående tid. När ska du ha gjort vad, med vilket resultat?
Agera. Genomför ditt beslut.

Bearbetningstankar

Man sätter ord på saker som drabbar en. Det handlar om att smälta upplevelser, känna och tänka kring dem. Tankarna berör någonting som har varit och som det är svårt att komma över. Man arbetar igenom någonting som har hänt och man har med hjälp av tankarna skapat en förståelse för det som skett. Bearbetningen smälter starka känslor och får dem att klinga av.

Oro och ältande

När det gäller oro och ältande så kommer ingenting nytt in i bilden. Du har tänkt samma tanke om och om, kanske i åratal, utan att den har ändrat karaktär. Tänkandet blir på detta sätt till en vana. Du fortsätter tänka samma tankar, utan resultat. Du löser inga problem, utan förstärker de negativa känslorna.

Du kan identifiera tankarna genom att fråga dig. Hjälper det mig att tänka den här tanken? Gör en mig mer effektiv? Hjälper den mig att nå mina mål? Bearbetar den någonting? Om den inte fyller någon funktion så är tanken skadlig för dig.

HUR KAN MAN HANTERA TANKAR ORO OCH ÄLTANDE?

Att hantera tankar innebär också att hantera känslor, speciellt rädsla (framtiden) och sorg (det förflutna).

Diafragmaandning

Ta ett eller flera djupa andetag med magen och lugna den stress som föregår tanken.

Kroppsskanning

Gå igenom kroppen och känn efter hur det känns.

Identifiera känsla

Fråga dig själv; vilken känsla eller vilket tillstånd befinner jag mig i just nu. Är jag arg, ledsen, rädd, skamsen, fylld av skuld, frustration eller avund? Använd uteslutningsmetoden. Kostatera sedan: "Jag är arg, ledsen, rädd, så här känns det!" Känn känslan i kroppen. Låt den finnas där. Acceptera den.

Sinnesnärvaro

Betrakta tankarna som en röst som säger: "Vakna, kom hit, kliv ut ur huvudet och ut i ditt liv".

Flytta fokus till dina sinnen och det du gör i nuet.

En tanke är bara en tanke

Betrakta den skadliga tanken som "ett felmeddelande från hjärnan". Säg till dig själv: "Det där är bara en tanke".

Tala lugnande med dig själv

"Det är ingen fara, det kommer att gå bra"

Resonera med dig själv

Vad är sannolikheten att det händer?

Börja med att skriva ner tanken. Gå därefter igenom nedanstående frågor, kartlägg dina tankar, sannolikhet och om möjligt vänd dina negativa tankar till tankar du mår bra av.

Tanken:

Den värsta:

Vad är det värsta som kan hända?

Om det blev så vad skulle det innebära för dig?

Hur skulle du hantera det? Föreställ hur du hanterar det värsta.

Sannolikhet- att gå från det som är möjligt till det som är troligt

Är det sant?

Vad har du bevis för att det är, eller kommer at bli så? Hur har det sett ut tidigare? Är det vanligt att det händer? Hur ser det ut för andra människor? Hur stor är sannolikheten för att det är eller blir så som du tänkt dig? Ange procent.

Alternativa tankar

Hur skulle du vilja tänka? Vad mår du bra av at tänka? Kan du skapa en mottanke?

Vad är det bästa som skulle kunna hända? Föreställ dig att det bästa händer!

Ibland bättre att inte resonera med sig själ, utan att istället distrahera sig och acceptera nuet och aktivera sig med någonting.

Vänster hand- Höger hand

Dela upp ett papper i två. Skriv i den vänstra kolumnen ner alla negativa tankar du har. Håll på så länge du bara orkar, Skriv sedan alternativa tankar och drömmar i den högra kolumnen.

Schemalägg oron eller ältandet

Notera tankarana när de dyker upp, skriv fast på en lapp "Jag tar det lite senare". Skjut upp ältandet till et visst klockslag, ex mellan 18 och 19 på kvällen.

Stopp- tekniker

Säg bestämt stopp till tanken när den dyker upp. Ha fast ett gummiband runt handleden som du spänner och släpper när den negativa tanken kommer.

Aktivera dig

Rör på kroppen, aktivera dig och rikta uppmärksamheten utanför dig själv.

Distraktion

Gör något som tar mist 10 minuter (för att bryta ältandet) korsord, suduko, städning. Vid morgonångest; sätt på radion!

Acceptans

Föreställ dig att det värsta har hänt. Acceptera det. Låt det vara okej. Då förlorar tanken kraften över dig.

Gör det du ska

Agera i enlighet med dina mål och gör det du ska.

ODLA POSITIVA TANKAR

Det bästa som kan hända....

Det bästa

Saker att se fram emot

Målsättningspärm

Skapa din dag

Ersätt en negativ bild med en positiv

Du duger

Livet är meningsfullt

Allt kommer att bli bra

HANDLING

TA MAKTEN ÖVER DINA IMPULSER

STOPP!

UPPTÄCK DINA ALTERNATIVA STARTEGIER

HÅLL DIG SYSSELSATT

KARTLÄGG DIN DAG

SCHEMALÄGG DIN DAG

VAR DÄR DU ÄR

NUET I RIKTNING MOT FRAMTIDEN

SLÄPP DET FÖRFLUTNA

ARBETA MOT DINA MÅL

TRE STEG MOT MÅLET

· SKAPA EN MÅLBILD

· SKAPA EN HANDLINGSPLAN MED DELMÅL OCH FASTA TIDSPLANER

· HANDLA

FALLGROPAR

Du sätter upp orealistiska mål. Kom ihåg att det krävs arbete för att nå målet. Fråga dig om målet är värt priset.
Du tror inte på din förmåga att lyckas. Du har misslyckats förut och vågar därför inte tro på att du skall lyckas denna gång. Fråga dig varför du tror att du inte kommer att lyckas, gör en lista! Gör sedan en lista till på faktorer som kunde göra det möjligt för dig att lyckas. Modifiera målbilden så att den blir trovärdig för dig.
Du kanske har satt upp ett mål som inte överensstämmer med det du egentligen längtar efter. Du har t.ex. satt upp målet att du vill ha en vacker, välskött trädgård, för att du vill imponera på andra. I själva verket kanske du hatar trädgårdsskötsel. Målet bör hänga samman med det du finner njutning av till vardags.
Det kanske mest utmanande hindret för att nå ett mål är rädsla. Man vill ha något så starkt att tankarna på det väcker obehag. Man är driven av en fruktan för att misslyckas. Att inte nå målet skulle innebära en stor förödmjukelse eller sorg. Försonas med tanken att du aldrig når ditt mål och föreställ dig i detalj hur ditt liv skulle se ut ifall du inte får det du önskar. Påminn dig om att målet i sig aldrig är en förutsättning för lycka.

HITTA DITT KALL

VAD VILL DU EGENTLIGEN