ACT- Acceptence and commitment theory

 EN INTRODUKTION TILL ACT- OCH HUR ACT KAN ANVÄNDAS EXEMPELVIS FÖR ATT HANTERA STRESS

Som anhörig är det vanligt att vara i ett konstant stressläge under långa perioder. Oron förorsakar stress och höjda kortisolvärden. I presentationen om medberoende framgår det att ifall du har utvecklat ett medberoende, det vill säga att du ständigt är på din vakt och kontrollerar och känner in din närståendes mående så lever du i ett konstant kristillstånd. En "vanlig kris", som exempelvis en skilsmässa eller sorgen efter ett dödsfall är vanligtvis en process med en början och ett slut. Lever du nära någon med beroende eller psykisk ohälsa kan däremot krisen pågå i många år. Det kan också vara så att många i familjen får stressymptom och oron gäller småningom mer eller mindre alla i din omgivning. Att bli medveten om det här kan motivera att ta sin stress på allvar och att bli snällare med sig själv.

I någon av våra chattar kom vi in på ACT, Acceptance and Commitment Therapy eller Training och jag tänkte här närmare gå in på vad ACT erbjuder bland annat för att hantera stress och för att bli snällare med sig själv och för att leva ett liv i enlighet med sina egna värderingar.

Som källa använder jag här främst Petra Kahn Nords bok "Bli vän med din stress" – så funkar det. En del är taget från boken "Tid att leva" av Fredrik Livheim, Daniel Ek och Björn Hedensjö och en del från Malin Knips föreläsningar. ACT är en beteendeterapeutisk behandlingsmodell utvecklad av psykologen Steven Hayes och hans kollegor Kelly Wilson och Kirk Strosahl i Nevada, USA på 80-talet. ACT räknas till tredje vågens beteendeterapi och är en vidareutveckling av KBT (Kognitiv beteende terapi). I texten finns också mina egna reflektioner angående hur ACT mig samt ett citat av Tommy Hellsten.
Forskning visar att tre faktorer är särskilt avgörande för att hantera och minska stress: Förändrat förhållningssätt till tankar och känslor, återhämtning och att ha mål och riktning i livet.

I ACT brukar man tala om följande sex kärnprocesser: 1) Defusion eller Distans 2) Acceptans 3) Medveten närvaro eller mindfulness 4) Det observerande jaget eller Perspektiv 5) Livsvärden eller värderingar 6) Ändamålsenligt långsiktigt agerande.

· Defusion eller Distans

Vi kan föreställa oss att ifall vi har en bok (våra tankar) precis framför näsan på oss hela tiden så "sammansmälter" vi med dem och ser inget annat än just en viss tanke eller ett visst problem. Om vi däremot flyttar boken ifrån oss och ser på den på avstånd så ser vi inte bara boken, utan allt annat som också finns runtomkring. Vi skapar med andra ord distans till våra tankar och problem. Det finns olika övningar man kan göra för att skapa distansen.
Det kan hända att vi gjort bort oss, eller gjort dåligt ifrån oss på något sätt. Då kan vi själva välja hur mycket vi ska engagera oss i att tänka just den tanken om och om igen. Det kan hända att det är alldeles sant, vi kunde helt klart gjort vårt arbete bättre, det är sant, men hur mycket hjälper det oss på sikt om vi går in i den tanken gång på gång? Vi kan ta distans och tänka: " Om jag tar tanken på allvar och engagerar mig i den som en sanning, hjälper den då mig att leva på det sätt som jag tycker är viktigt?"
Man skall ändå inte enligt ACT försöka övertyga sig själv om att man är perfekt, för det hjälper inte heller. Vi kommer inte att tro den tanken. Det kan däremot ha den effekten att vi ännu mer börjar tvivla på oss själva. Däremot kan det hjälpa om vi tänker "vad har jag för nytta av att tänka den här tanken? T.ex. tanken att jag är inkompetent. Kommer den att hjälpa mig att göra ett bättre arbete? Förmodligen inte.

Exempel på övning för att få distans till sina tankar:

Berättelsen om ditt liv
Har du vissa återkommande negativa tankar om dg själv som dyker upp i ditt huvud med jämna mellanrum? Finns det något övergripande tema i dina tankar? Kan du se ett mönster? Om ja vilket? Om dina tankar var en berättelse, en historia om dig, vad skulle boken heta? Om du exempelvis skrivit att du är tråkig, trög, ointressant och egoistisk skulle titeln kunna vara "Berättelsen om den menlösa individen". När du sedan framöver igen tänker i samma banor, samma typ av tankar, kan du ta distans genom att tänka: "Ok, där har vi den berättelsen IGEN, berättelsen om den menlösa individen, den har jag ju redan läst och så den behöver jag inte läsa igen, eller något liknande.

· Acceptans

Att acceptera realiteter i livet är inte detsamma som att ge upp. Före vi genomför en förändring kan det ändå vara bra att stanna upp och möta sina känslor och sina tankar som de är just nu.

I ACT handlar acceptans om att välja att vara öppna för det vi upplever i ögonblicket, utan skygglappar och värderingar. Vi tillåter oss att känna det vi känner, uppleva det vi upplever och tänka på det som för tillfället finns i vårt medvetande. Vi behöver inte tycka om det, vi bara tillåter att det är så just nu. Vi möter den inre och den yttre verkligheten, utan att fly, undvika, förvränga eller döma den. Självklart skall vi försöka förändra det som går att förändra om något inte är bra, men vissa saker kan vi inte förändra.

Många kanske strävar efter att bli lyckliga och slippa känna ångest, sorg, rädsla och oro. Att acceptera att alla känslor och sinnesstämningar är en del av att vara människa är en av de viktigaste delarna av ACT enligt mig.

· Medveten närvaro eller mindfulness

Jag har varit på flera föreläsningar med Tommy Hellsten (teolog, psykoterapeut och författare). Han talar mycket om att vara närvarande i nuet, för nuet är egentligen det enda vi kan uppleva. Om vi tänker på det som varit, så gör vi det i nuet, eller om vi drömmer om framtiden, så gör vi det också i nuet. Nuet är med andra ord det enda vi kan uppleva. Han brukar tala om en gammal släkting som alltid var fullt koncentrerad på det hen i stunden gjorde. Om hen rensade fisk så rensade hen fisk och ingenting annat. Hellsten talade om hur skönt och tryggt det är att vara tillsammans med någon som är fullständigt närvarande i nuet. Med andra ord något att sträva efter, tycker jag. Citat av Hellsten:"Själen älskar långsamhet. Själen kan aldrig ha bråttom eftersom den egentligen aldrig är på väg någonstans- av den enkla orsaken att den redan är framme. Framme i detta ögonblick."
Tommy HellstenMedveten närvaro kan man eftersträva bland annat genom att använda sig av sina fem sinnen. Att verkligen uppmärksamma vad man hör (ex. fågelkvitter och vattenskvalp) vad man ser (ex. lekande barn och en brinnande eld) genom att njuta av olika smaker (ex. jordgubbar och nybryggt kaffe) genom att njuta av dofter (ex nyklipptgräs och nygräddade bullar) och genom att använda känselsinnet (ex njuta av ett varmt bad eller att smeka ett husdjur).
Petra Kahn tar upp olika aspekter av närvaro i sin bok. Hon skriver att vi när vi tränar närvaro så hamnar vi lätt i ett tillstånd av värderande, dömande och osäkerhet. Därför kan det vara bra att ha vissa attityder i åtanke när man gör övningar i närvaro. Dessa attityder tar hon upp:

Icke dömande
Första steget till närvaro kan vara att bli medveten om att vi värderar det mesta hela tiden. Det gör att vi inte ser världen som den är, utan som vi tolkar den. Att träna sig i att inte värdera allt hela tiden är en viktig del i mindfulness.

Tålmodighet
Ofta är vi på väg någon annanstans, till en bättre tid en bättre plats och på så sätt missar vi det som sker här och nu. Många saker i livet tar tid och vi behöver ge dem tid. En bra metafor är att det inte går "att söndra en puppa för att få fjärilen att flyga tidigare". Det behöver få ta den tid det tar.
Nybörjarsinne
Att inta ett nybörjarsinne får oss att se varje ögonblick som unikt. Denna attityd hjälper oss att vara öppna för nyanser och inta ett mera accepterande förhållningssätt.
Tillit
Tilltro till oss själva, våra kroppar och våra känslor ger oss en möjlighet att leva ett liv mera i samklang med oss själva. Då kan vi gå den väg vi själva vill och inte den väg någon annan förväntar sig att vi ska gå.
Ickesträvan

Genom attityden "ickesträvan" tillåter vi allt att vara som det är. Vi eftersträvar inte ett visst resultat med vår övning i närvaro. Om vi gör det kan det lätt bli en stressfaktor som gör att vi inte kan slappna av. I stället observerar vi vår stress, vår oro och våra tankar och konstaterar att "ok, idag gör det lite ont i magen och jag har spända axlar". Allt är som det är och det är okej. Om vi strävar efter ett visst resultat har vi svårt att vara närvarande i stunden.

Du hittar korta och i mitt tycke bra och tydliga övningar i medveten närvaro om du går in på https://www.tidattleva.se/

· Det observerande jaget- Perspektiv
Det är inte en känsla eller en tanke, utan ett perspektiv. Ur detta perspektiv kan vi iaktta våra tankar och känslor.
Du kan tänka dig det observerande jaget som himlen och tankar och känslor som vädret- i ständig förändring. Oavsett hur dåligt vädret blir, hur åskan dundrar, hur vinden piskar och regnet och haglet öser ner har himlen alltid plats för dem och kan inte skadas av dem på något sätt.Du kan också tänka dig det observerande jaget som en bioduk, oberoende av eld och skottlossning så skadas inte bioduken.
Du kan lära dig att få tillgång till denna del av dig själv, ett inre tryggt rum varifrån du kan iaktta och ge plats åt svåra tankar och känslor. Kahn Nord skriver i sin bok att de som genom övning hittat detta inre perspektiv har beskrivit det som en känsla av befrielse och lugn. De upplever att de har funnit en plats där deras upplevelser inte längre skrämmer dem.
Petra Kahn Nord har två meditationer med detta tema:
"Ditt beständiga jag" och "En djup sjö". Du hittar dem när du går in på Kahn Nords hemsida:
www.petrakahnnord.com

· Värden
Vad är viktigt för dig? Enligt vilka värden vill du leva? Om ett av dina värden exempelvis är att du vill leva ett hälsosamt liv och vara snäll med din kropp så vet du i alla fall i vilken riktning du vill gå. Du vill kanske också vara en bra förebild för dina barn.

Om jag exempelvis känner att jag misslyckats med en uppgift eller känner mig ledsen och maktlös och skulle ha lust att dra täcket över huvudet och äta choklad en hel dag, så kan jag tänka - "Ett hurudant exempel vill jag vara för mina barn? Eller "Hur skulle jag önska att mina barn agerade i den hör situationen?"
Jag kan också påminna mig om att en av mina grundvärderingar är att jag vill ta bra hand om min kropp.

Ibland faller jag och ligger under täcket en dag, men så kravlar jag mig upp nästa dag igen genom att påminna mig om mina värderingar!

Att fundera på vad som är viktigt för just dig och enligt vilka värden du vill leva är en viktig del i vägen till välbefinnande enligt ACT.

· Ändamålsenligt agerande

Det är här "commitment" kommer in, det vill säga att "man gör det som krävs". Man handlar med andra ord i enlighet med sina värderingar. Tankar och känslor är svåra att styra, medan handlandet är lättare. Genom att handla i enlighet med sina värderingar börjar man automatiskt må bättre. Det är bra att ha specifika och mätbara och realistiska mål. Om det känns övermäktigt att gå ut och springa en timme så kan man börja med en tio minuters promenad. Man går då med "myrsteg" i riktning mot sina värderingar.

Mål som "Att bli lycklig" eller " Att inte känna sig nedstämd eller stressad " kallar man inom ACT för "En död människas mål", alltså mål som en död människa är bättre på att uppnå än en levande. Målen är med andra ord inte realistiska.

Jag har länge strävat efter "att allt ska bli bra" att jag ska ha goda relationer till alla människor och känna mig harmonisk. Det kan kännas så någon gång korta stunder, men alltid dyker någon orostanke upp förr eller senare. Det går alltså inte att "packa in sitt liv" i en bestående tanke eller känsla. Tankarna och känslorna ändrar hela tiden, det är det som det innebär att leva. Ett citat som jag länge hade på min badrumsdörr, men som jag nu plockat ner var följande:
"Everything will be alright in the end, if it´s not alright, it´s not the end yet"

Jag har tagit ner citatet för jag har insett att den dag ALLT är ok så är jag död. Livet kommer hela tiden att föra med sig utmaningar!

Det här var lite kort om ACT. Jag rekommenderar varmt att ni bekantar er närmare med litteratur inom området om ni tycker det verkar intressant. Nedan hittar ni källorna jag använt och Malin Knip har också gett sin tillåtelse till att jag bifogar en presentation som hon höll hösten 2019 när vi ordnade en temadag för anhöriga. I Malins presentation fokuserar hon på kärnprocesserna acceptans, mindfulness och defusion.

https://www.petrakahnnord.com/bli-vaen-med-din-stress

https://www.tidattleva.se/

file:///D:/ACT%20av%20Malin%20Knip%20från%2029.9.2019.pdf

Mera om ACT, skickat av min terapeut Kirsi Louhi-Timmerbacka:

Emotion Regulation Strategies in ACT - Russ Harris 2019[11428].pdf